14 may 2021 Arturo Siso Sosa: Cómo perder peso de manera saludable expresa.me

No tiene que morirse de hambre para perder peso, de hecho, no debería. Bajar de peso de forma saludable implica un compromiso con su plan y paciencia. Seguir las pautas para un enfoque saludable de la pérdida de peso también es clave para mantener su peso una vez que alcance su objetivo. Combinar su plan de pérdida de peso con formas de controlar su metabolismo puede ayudarlo a alcanzar su objetivo más rápidamente y aún así perder peso de manera saludable.

Arturo Siso Sosa: Cómo perder peso de manera saludable
Arturo Siso Sosa: Cómo perder peso de manera saludable

Al cuerpo le gustan los cambios lentos en términos de alimentación y ejercicio. Por ejemplo, alguien que no ha hecho ejercicio durante años no debería apresurarse a correr kilómetros todos los días ni a hacer ejercicio en la máquina. Es probable que la lucha no solo le deje desanimado y desmotivado, sino que también es mucho más probable que se lastime y haga retroceder aún más sus niveles de condición física.

Lo mismo ocurre con las personas que de repente comienzan a privarse. Las dietas que restringen severamente las calorías o ciertos alimentos pueden llevarle a tener deficiencia de los nutrientes y vitaminas que su cuerpo necesita. La evidencia a menudo muestra que una vez que inevitablemente abandona su nueva 'dieta', a menudo recupera el peso y posiblemente más cuando regresa a las viejas costumbres.

Consejos de dieta si está tratando de perder peso

1.- Hable con su médico sobre la pérdida de peso

Asegúrese de que necesita perder peso y de que este es el mejor momento para continuar con la pérdida de peso. Si está embarazada o tiene una afección médica, es posible que su cuerpo necesite calorías adicionales para mantener su salud, por lo que este no es el momento de comenzar a perder peso.

Si tiene condiciones médicas como hipertensión, diabetes o problemas cardiovasculares, hable con su médico antes de comenzar una dieta y un plan de ejercicios.

Muchos factores, incluida la edad, el peso actual y la salud física en general, deben analizarse con su médico para comenzar de manera segura una dieta y un plan de ejercicios.

2.- Introduzca cambios gradualmente

Los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia. Una galleta extra cada día suma una cantidad significativa de calorías durante un mes y luego un año. De manera similar, una vez que se agota el azúcar de la galleta, queda con ganas de más; una a menudo nunca es suficiente.

Puede cambiar la leche entera por semidescremada o hacer tiempo para un desayuno saludable y rico en proteínas y fibra cada mañana en vez de una dieta que establece reglas para todos los alimentos.

Cualquier cambio que realice en su búsqueda de pérdida de peso debe ser sostenible. El juego final es mantener estos cambios durante meses y años. Simplemente considérelo como un estilo de vida, no como una dieta.

3.- Establezca metas razonables y realistas

La pérdida de peso de 0.5 a 1 kilo por semana es un enfoque saludable. Permítase el tiempo que necesita para alcanzar su objetivo de pérdida de peso, planificando una pérdida de hasta 2 kilos cada semana.

Si bien puede ser tentador seguir dietas de moda con promesas de pérdida de peso rápida, un enfoque lento y constante es la forma más saludable de perder peso.

Aún cuando las dietas de moda pueden ayudarle a perder peso rápidamente, no son sostenibles a largo plazo y una vez que deja la dieta de moda, a menudo recupera el peso y más.

4.- Determine un objetivo de calorías diarias

La pérdida de peso ocurre cuando quema más calorías de las que consume. Su médico puede ayudarle a determinar la cantidad de calorías que debe consumir cada día según su cuerpo, edad, sexo y estilo de vida.

5.- Cierre la cocina por la noche

Establezca un momento en el que dejará de comer para no ceder a los bocadillos nocturnos o bocadillos sin sentido mientras mira televisión.
Tome una taza de té, chupe un caramelo duro o disfrute de un tazón pequeño de helado ligero o yogurt helado si quiere algo dulce después de la cena, pero luego lávese los dientes para que sea menos probable que coma o beba algo más.

6.- Elija sabiamente las calorías líquidas

Las bebidas endulzadas acumulan calorías, pero no reducen el hambre como lo hacen los alimentos sólidos. Satisfaga su sed con agua, agua con gas con cítricos, leche descremada o baja en grasa o pequeñas porciones de jugo 100% de fruta. Pruebe un vaso de jugo de vegetales nutritivo y bajo en calorías si tiene hambre entre comidas.

Tenga cuidado con las calorías del alcohol, que se acumulan rápidamente. Si tiende a beber una copa o dos de vino o un cóctel la mayoría de los días, limitar el consumo de alcohol a los fines de semana puede ser un gran ahorro de calorías.

7.- Elija calorías de calidad

Comer muchas frutas y verduras bajas en calorías y en gran volumen desplaza a otros alimentos con mayor contenido de grasas y calorías. Retire la carne del centro de su plato y amontone las verduras. O intente comenzar el almuerzo o la cena con una ensalada de verduras o un tazón de sopa a base de caldo.

Llene su cocina con muchas frutas y verduras y en cada comida y refrigerio, incluya algunas porciones, así su dieta estará enriquecida con vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra, y si se llena con productos supernutritivos, no alcanzará el pote de galletas.

8.- Incluya granos

Al sustituir los granos integrales por granos refinados como pan blanco, pasteles y galletas agrega la fibra que tanto necesita y se llena más rápido, por lo que es más probable que coma una porción razonable. Elija pastas y panes integrales, arroz integral, hojuelas de salvado, palomitas de maíz y galletas integrales de centeno.

Arturo Siso Sosa: Cómo perder peso de manera saludable
Arturo Siso Sosa: Cómo perder peso de manera saludable

9.- Beba abundante agua

Si bien beber mucha agua es una gran parte de algunos programas de dieta, otros ponen menos énfasis en la cantidad y solo enfatizan la importancia de la ingesta de agua por razones de salud general.

Algunos expertos informan que beber agua cuando tiene hambre ayuda a sentirse lleno y, por lo tanto, controla las señales que su estómago envía a su cerebro de que necesita comer.

10.- Reduzca la velocidad mientras come

Su estómago comenzará a sentirse lleno si disminuye la velocidad mientras come. Tenga una conversación con alguien, o baje el tenedor entre bocado y bocado, para permitir que su estómago le diga a su cerebro que se está llenando.

11.- Hable de la comida de manera diferente

Algunos alimentos son más agradables que otros, sin duda. Tome el control de experimentar nuevos alimentos eliminando las palabras "No puedo comer eso" y, en su lugar, diga "No como eso". Al cambiar la forma en que habla sobre los alimentos, puede controlar la elección de los alimentos que no come habitualmente.

En lugar de hablar de los alimentos que ya no puede comer, hable de todos los alimentos que está agregando, como frutas, verduras, proteínas magras, etc. Cambiar su mentalidad de la restricción a la adición puede marcar una gran diferencia.

12.- Practique una alimentación más saludable todos los días y durante todo el día

Desayune, planifique con anticipación para saber lo que comerá cuando tenga hambre, evite comer en exceso, lo que puede suceder al mirar televisión, y coma primero las opciones de alimentos saludables.

Otras rutinas que pueden ayudar incluyen comer comidas más pequeñas o refrigerios durante el día en lugar de 3 comidas más abundantes.

13.- Pésese una vez a la semana

La báscula puede ayudarle a modificar su plan si es necesario y a mantenerse encaminado para cumplir su objetivo.

14.- Prepare su despensa y cocina a su favor

Lo que puede ver en su gabinete, o lo que puede alcanzar fácilmente, puede no ser siempre la mejor opción.

Mantenga la fruta en la encimera y las verduras picadas en el refrigerador. El fácil acceso a opciones saludables puede ayudar a evitar los refrigerios poco saludables.

15.- Utilice platos de menor tamaño

Los platos más pequeños pueden ayudar con el control de las porciones, disminuyendo la cantidad de calorías que consume a la hora de comer. Siempre coma en un plato y no en una caja, bolsa o cartón.

Puede preparar porciones de bocadillos y dejarlos en su despensa para evitar comer en exceso del recipiente. Las tiendas de comidas también tienen muchas opciones en porciones.

16.- Duerma lo suficiente

Las personas que duermen lo suficiente queman hasta un 5% más de calorías en reposo que las personas que no duermen bien por la noche.

Además, dormir lo que necesita aumenta la cantidad de grasa que pierde en comparación con las personas que duermen menos de 6 horas cada noche.

17.- Vuelva a la normalidad después de un revés

La vida pasa. Las bodas, las cenas con platos cubiertos, las fiestas de cumpleaños, los refrigerios del día del juego o una salida nocturna pueden implicar comer o beber calorías que no están en su plan.

Piense en lo que podría haber hecho de manera diferente y planifique con anticipación para estar listo para esos desafiantes eventos la próxima vez.

Evite la mentalidad de "todo o nada". El hecho de que haya cometido un error una vez no significa que pueda perder el control y tener cualquier otra cosa que desee. Sucedió, siga adelante y no sea tan duro consigo mismo.

18.- Celebre sus victorias

La otra cara de esto es asegurarse de celebrar sus metas. Si bien hay suficiente alegría en subirse a la balanza y ver cómo baja, asegúrese de marcar el progreso a largo plazo con una recompensa, como ropa nueva o tiempo libre de las tareas domésticas.

Celebrar también es una forma de involucrar a los más cercanos y queridos; depende de usted si desea que lo alienten en forma de recordatorios amables de no comer ciertos alimentos. Pero el apoyo de otras personas puede ayudarlo a superar los baches.