17 may 2021 Arturo Ignacio Siso Sosa: Ayuno intermitente expresa.me

El ayuno intermitente (AI), una de las dietas de las que más se habla en este momento, es una forma de comer que designa períodos de tiempo para comer y ayunar. Y no hay señales que sugieran que el interés está disminuyendo.

Arturo Ignacio Siso Sosa: Ayuno intermitente
Arturo Ignacio Siso Sosa: Ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha convertido recientemente en una tendencia de salud. Se dice que causa pérdida de peso, mejora la salud metabólica y quizás incluso extiende la vida útil.

Existen varios métodos de este patrón de alimentación. Todos los métodos pueden ser efectivos, pero cada persona determina cuál le funciona mejor.

Formas populares de hacer ayuno intermitente

1.- Método 16:8

Implica ayunar todos los días durante 14 a 16 horas y restringir la ventana de alimentación diaria a 8 a 10 horas.

Dentro de la ventana para comer, puede incluir dos, tres o más comidas.

Hacer este método de ayuno puede ser tan simple como no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno.

Por ejemplo, si termina su última comida a las 8 pm y no come hasta el mediodía del día siguiente, técnicamente está ayunando durante 16 horas.

Puede beber agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno, lo que puede ayudar a reducir la sensación de hambre.

Es muy importante comer principalmente alimentos saludables durante su período de alimentación. Este método no funcionará si come mucha comida chatarra o una cantidad excesiva de calorías.

2.- Método 5:2

Implica comer normalmente 5 días a la semana mientras se restringe la ingesta de calorías a 500-600 durante 2 días a la semana.

Por ejemplo, puede comer normalmente todos los días de la semana excepto los lunes y jueves. Durante esos dos días, ingiere 2 comidas pequeñas de 250 calorías cada una para las mujeres y 300 calorías cada una para los hombres.

3.- Coma Pare Coma

Implica un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana.

Al ayunar desde la cena un día hasta la cena del día siguiente, esto equivale a un ayuno completo de 24 horas.

Por ejemplo, si termina la cena a las 7 pm del lunes y no come hasta la cena a las 7 pm del día siguiente, ha completado un ayuno completo de 24 horas. También puede ayunar desde el desayuno hasta el desayuno o desde el almuerzo hasta el almuerzo; el resultado final es el mismo.

Se permite agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno, pero no se permiten alimentos sólidos.

4.- Ayuno en días alternos

En el ayuno de días alternos, ayunas cada dos días.

Hay varias versiones diferentes de este método. Algunos de ellos permiten unas 500 calorías durante los días de ayuno.

Un ayuno completo cada dos días puede parecer bastante extremo, por lo que no se recomienda para principiantes.

Con este método, puede irse a la cama con mucha hambre varias veces por semana, lo que no es muy agradable y probablemente insostenible a largo plazo.

5.- Dieta del guerrero

Implica comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y comer una gran comida por la noche.

Básicamente, ayuna todo el día y se da un festín por la noche dentro de una ventana de alimentación de cuatro horas.

La dieta del guerrero fue una de las primeras dietas populares en incluir una forma de ayuno intermitente.

Las opciones de alimentos de esta dieta son bastante similares a las de la dieta paleo, en su mayoría alimentos integrales y sin procesar.

6.- Saltarse una comida espontáneamente

Otra opción es simplemente saltarse las comidas de vez en cuando, como cuando no tiene hambre o está demasiado ocupado para cocinar y comer.

Es un mito que las personas necesitan comer cada pocas horas para que no entren en modo de inanición o pierdan músculo. Su cuerpo está bien equipado para manejar largos períodos de hambruna, y mucho menos perderse una o dos comidas de vez en cuando.

Por lo tanto, si realmente no tiene hambre un día, omita el desayuno y coma un almuerzo y una cena saludables. O, si está viajando a algún lugar y no puede encontrar nada que quiera comer, haga un ayuno breve.

Saltarse una o dos comidas cuando se siente inclinado a hacerlo es básicamente un ayuno intermitente espontáneo.

Solo asegúrese de comer alimentos saludables durante las otras comidas.

Beneficios del Ayuno Intermitente (AI)

1.- Pérdida de peso

La mayoría de la gente empieza a perder peso con el AI. Y esa afirmación parece mantenerse, al menos a corto plazo.

Estudios indican que existe la posibilidad de que cualquier versión de AI pueda contribuir a la pérdida de peso. Los investigadores analizaron los datos de 13 estudios y encontraron que la pérdida de peso promedio osciló entre el 1.3 por ciento para una prueba de dos semanas y el 8 por ciento para una prueba de ocho semanas.

Cuando la dieta se hace correctamente, el AI puede ser tan eficaz como la restricción calórica normal.

2.- Presión arterial reducida

El AI puede ayudar a reducir la presión arterial alta a corto plazo. Un estudio encontró que el método 16:8 disminuyó significativamente la presión arterial sistólica entre los 23 participantes del estudio.

Tener una presión arterial saludable es importante, los niveles no saludables pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y enfermedad renal.

Pero hasta ahora, la investigación muestra que estos beneficios de la presión arterial duran solo mientras se practica el AI. Una vez que terminó la dieta y las personas volvieron a comer con normalidad, los investigadores encontraron que las lecturas de presión arterial volvieron a sus niveles iniciales.

3.- Alarga la vida

Un estudio sugiere que la restricción de calorías puede retrasar el envejecimiento. El estudio involucró animales, sin embargo, y los mismos hallazgos aún no se han mostrado entre humanos.

4.- Reducir la resistencia a la insulina

Esta condición es el sello distintivo de la diabetes tipo 2, y el sobrepeso aumenta la probabilidad de resistencia a la insulina.

El AI sí puede ayudar con la resistencia a la insulina al reducir la cantidad de calorías consumidas en general.

5.- Inflamación reducida

Los estudios en animales han demostrado que tanto el AI como la restricción calórica general pueden reducir los niveles de inflamación, aunque los ensayos clínicos son pocos y distantes entre sí.

Un estudio en humanos mostró que durante el período de ayuno, los marcadores proinflamatorios eran más bajos de lo habitual, al igual que la presión arterial, el peso corporal y la grasa corporal.

6.- Reducir el colesterol

El ayuno en días alternos puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL cuando se realiza en combinación con ejercicio de resistencia.

Investigadores de la obesidad señalan que el AI redujo la presencia de triglicéridos , que son grasas que se encuentran en la sangre y que pueden provocar un derrame cerebral, un ataque cardíaco o una enfermedad cardíaca.

7.- Mejores resultados para los supervivientes de un accidente cerebrovascular (ACV)

Los niveles de colesterol más saludables y la presión arterial más baja juegan un papel importante para ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Pero ese no es el único beneficio posible del AI relacionado con el accidente cerebrovascular.

Expertos indican que el AI y la reducción de calorías en general pueden proporcionar un mecanismo protector para el cerebro. En los casos en que ocurre un accidente cerebrovascular, parece que comer de esta manera antes del accidente cerebrovascular puede prevenir una lesión cerebral. Los investigadores dicen que se necesitan estudios futuros para determinar si el seguimiento del AI después de un accidente cerebrovascular puede ayudar a la recuperación.

8.- Función cerebral mejorada

El AI puede mejorar la agudeza mental y la concentración. Y hay algunas investigaciones preliminares que respaldan esa idea.

Puede mejorar las conexiones en el hipocampo del cerebro y también proteger contra las placas amiloides, que se encuentran en pacientes con Alzheimer.

9.- Protección contra el cáncer

Algunos estudios han demostrado que el ayuno en días alternos puede reducir el riesgo de cáncer al disminuir el desarrollo de linfoma, limitar la supervivencia del tumor y ralentizar la propagación de las células cancerosas. Sin embargo, los estudios que mostraron el beneficio del cáncer fueron todos estudios en animales, y se necesitan más estudios para confirmar un beneficio para los humanos y comprender el mecanismo detrás de estos efectos.

10.- Mayor rotación de células

El período de descanso involucrado en el ayuno intermitente aumenta la autofagia, que es una función de desintoxicación importante en el cuerpo para limpiar las células dañadas. Dicho de otra manera, un descanso de la alimentación y la digestión le da al cuerpo la oportunidad de sanar y deshacerse de la basura dentro de las células que puede acelerar el envejecimiento.

11.- Una mejor noche de sueño

Algunos seguidores del AI informan que pueden dormir mejor como resultado de seguir esta forma de comer.

Una teoría es que el AI regula el ritmo circadiano, que determina los patrones de sueño. Un ritmo circadiano regulado significa que se dormirá fácilmente y se despertará sintiéndose renovado, aunque la investigación para respaldar esta teoría es limitada.

Otra teoría se centra en el hecho de que tener la última comida más temprano en la noche significa que habrá digerido la comida en el momento en que toque la almohada.

Arturo Ignacio Siso Sosa: Ayuno intermitente
Arturo Ignacio Siso Sosa: Ayuno intermitente

Precauciones y Consideraciones

Los siguientes tipos de personas deben evitar el Ayuno Intermitente

1.- Personas con diabetes (al menos no sin antes consultar a un médico).

Si bien el AI puede mejorar la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, puede ser beneficioso para las personas con diabetes tipo 2, también puede ser riesgoso para las personas que toman medicamentos para la diabetes asociados con hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre), como la insulina. Por lo tanto, el AI no se recomienda para personas con diabetes tipo 1, que dependen de la insulina.

2.- Personas con otras enfermedades crónicas

No se sabe mucho sobre cómo el ayuno afectará a muchas enfermedades crónicas, incluida la diabetes, pero los efectos secundarios negativos como mareos y náuseas pueden ser más pronunciados para estas personas. Debe tener cuidado cuando tiene problemas médicos que podrían empeorar al no comer con regularidad.

3.- Personas con bajo peso

A las personas con un índice de masa corporal (IMC) de menos de 18,5 no se les recomienda que prueben dietas para bajar de peso.

4.- Las personas con trastornos alimentarios actuales o con antecedentes

Algunas personas pueden verse tentadas a utilizar el final del ayuno como excusa para darse atracones de alimentos poco saludables.

5.- Personas mayores

El ayuno puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y arritmia entre las personas mayores.

6.- Mujeres embarazadas o en período de lactancia.

La lactancia materna no es el mejor momento para ayunar o reducir la ingesta de calorías, ya que las mujeres necesitan entre 300 y 500 calorías adicionales por día para mantener los niveles de energía y la producción de leche.