19 may 2021 Arturo Ignacio Siso Sosa: Consejos para dejar de fumar expresa.me

Muchas personas que fuman tabaco desean dejar de hacerlo debido a los riesgos para la salud asociados. Sin embargo, dejar de fumar puede ser un desafío.
Los científicos han encontrado vínculos entre el tabaquismo y numerosas afecciones de salud, que incluyen cáncer, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades pulmonares. En promedio, los fumadores mueren 10 años antes que los no fumadores.

Arturo Ignacio Siso Sosa: Consejos para dejar de fumar
Arturo Ignacio Siso Sosa: Consejos para dejar de fumar

Cuando sienta la necesidad de consumir tabaco, recuerde que, aunque puede ser intensa, probablemente desaparecerá en cinco a diez minutos, ya sea que fume o no un cigarrillo o tome un baño de tabaco de masticar. Cada vez que se resiste al deseo de fumar, está un paso más cerca de dejar de consumir tabaco para siempre.

Recomendaciones para ayudarle a resistir la tentación de fumar

1.- Terapia de reemplazo de nicotina

Pregúntele a su médico acerca de la terapia de reemplazo de nicotina. Las opciones incluyen:

- Nicotina recetada en aerosol nasal o inhalador

- Parches, chicles y pastillas de nicotina de venta libre

- Medicamentos recetados para dejar de fumar sin nicotina

Las terapias de reemplazo de nicotina de acción corta, como goma de mascar, pastillas, aerosoles nasales o inhaladores de nicotina, pueden ayudarle a superar los antojos intensos. Estas terapias de acción corta son generalmente seguras de usar en combinación con parches de nicotina de acción prolongada o uno de los medicamentos sin nicotina.

Los cigarrillos electrónicos han recibido mucha atención recientemente como una alternativa a fumar cigarrillos tradicionales. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar la efectividad de los cigarrillos electrónicos para dejar de fumar y la seguridad a largo plazo de estos dispositivos.

Esta terapia puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas de la abstinencia de nicotina, que incluyen:

- antojos intensos

- náuseas

- hormigueo en manos y pies

- insomnio

- cambios de humor

- dificultad para concentrarse

2.- Terapia cognitivo-conductual

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un método de asesoramiento o terapia de conversación que ayuda a las personas a cambiar hábitos que no son útiles.

Estudios analizaron 304 fumadores adultos que se sometieron a 20 semanas de TCC, con tratamientos centrados en estrategias para ayudarlos a evitar fumar. Los resultados sugirieron que este enfoque puede ayudar a fomentar la abstinencia a largo plazo.

3.- Hipnoterapia y acupuntura

Algunas personas prueban la hipnoterapia o la acupuntura para ayudarles a dejar de fumar. Si bien puede ayudar, hay evidencia de investigación limitada que respalde estos método.

Se recomienda que las personas busquen un profesional calificado para realizar estos tratamientos si desean dejar de fumar.

4.- Evite los desencadenantes

Es probable que la necesidad de fumar sea más fuerte en las situaciones en las que fumaba o masticaba tabaco con mayor frecuencia, como en fiestas o bares, o mientras se sentía estresado/a o bebía café. Identifique sus situaciones desencadenantes y tenga un plan para evitarlas por completo o superarlas sin consumir tabaco.

No se predisponga a una recaída de fumar. Si, por ejemplo, fumaba mientras hablaba por teléfono, tenga un bolígrafo y un papel cerca para ocuparse de hacer garabatos en lugar de fumar.

5.- Espere

Si siente que va a ceder a sus ansias de fumar, repítase que primero debe esperar 10 minutos más y luego hacer algo para distraerse durante ese período de tiempo. Intente ir a una zona pública libre de humo. Estos simples trucos pueden ser suficientes para hacer eliminar su deseo por el tabaco.

6.- Lobelia

La evidencia anecdótica sugiere que la lobelia, también llamada tabaco indio, puede ayudar a las personas a dejar de fumar.

Los expertos creen que la lobelina, el ingrediente activo de la planta de lobelia, actúa uniéndose a los mismos sitios receptores en el cerebro que la nicotina. Desencadena la liberación de dopamina, lo que ayuda con los cambios de humor y los antojos que se producen al dejar de fumar.

7.- Vitaminas B y C

Varios estudios sugieren que los fumadores tienen concentraciones más bajas de vitamina B circulante y niveles más bajos de vitamina C en comparación con los no fumadores.

Los fumadores a menudo informan que el estrés es uno de los desencadenantes que aumentan el deseo de fumar. Las vitaminas B se conocen como vitaminas "antiestrés", que pueden ayudar a equilibrar el estado de ánimo.

La vitamina C es un poderoso antioxidante que puede ayudar a proteger los pulmones del estrés oxidativo que puede causar el humo del cigarrillo. Por lo tanto, tomar estas vitaminas pueden ayudar en el propósito de dejar de fumar.

8.- No caiga en el "solo uno"

Es posible que sienta la tentación de fumar un solo cigarrillo para satisfacer sus ansias de tabaco. Pero no se engañe creyendo que puede detenerse allí. La mayoría de las veces, caer en el "solo uno" conduce a otro, y es posible que termine fumando nuevamente.

9.- Casa limpia

Una vez que haya fumado su último cigarrillo, tire todos sus ceniceros y encendedores. Lave toda la ropa que huela a humo y limpie sus alfombras, cortinas y tapicería. Use ambientadores para deshacerse de ese aroma familiar. Si fumó en su automóvil, límpielo también. No querrá ver ni oler nada que le recuerde a fumar.

Arturo Ignacio Siso Sosa: Consejos para dejar de fumar
Arturo Ignacio Siso Sosa: Consejos para dejar de fumar

10.- Muévase

Mantenerse activo puede frenar los antojos de nicotina y aliviar algunos síntomas de abstinencia.

Incluso una breve ráfaga de actividad física, como subir y bajar las escaleras un par de veces, puede hacer que el deseo de fumar desaparezca. Salga a caminar o trotar.

Si está atrapado/a en casa o en la oficina, intente hacer sentadillas, flexiones profundas de rodillas, flexiones o correr. Si la actividad física no le interesa, pruebe con la oración, la costura, la carpintería o escribir un diario. O haga las tareas del hogar para distraerse, como pasar la aspiradora o archivar el papeleo.

11.- Use una aplicación

Una variedad de aplicaciones en línea gratuitas pueden ayudar a las personas a realizar un seguimiento de su progreso.

Estas aplicaciones pueden ayudar a rastrear el consumo de tabaco y las señales de deseo de nicotina. Las personas pueden usar esta información para planificar cuándo y dónde reforzar un nuevo hábito saludable en lugar del antiguo comportamiento no saludable.

12.- Coma frutas y verduras

No intente hacer dieta mientras deja de fumar. Demasiada privación puede ser contraproducente fácilmente. En su lugar, mantenga las cosas simples y trate de comer más frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. Son buenos para todo el cuerpo.

13.- Haga una lista

Para aquellos que planean dejar de fumar “de golpe”, hacer una lista para mantenerse motivados puede ayudar cuando experimenten dificultades.

Estas razones pueden incluir:

- mejorar la salud en general

- ahorrar dinero

- dar un buen ejemplo a los niños

- lucir y oler mejor

- tomar el control y liberarse de la dependencia

Al revisar continuamente la lista, particularmente durante los momentos desafiantes, una persona puede entrenar su mente para enfocarse en los aspectos positivos de sus metas y reforzar su voluntad de dejar de fumar.

14.- Elija su recompensa

Además de todos los beneficios para la salud, una de las ventajas de dejar de fumar es todo el dinero que ahorrará. Hay calculadoras en línea que calculan cuánto más rico será. Recompénsese gastando una parte en algo divertido.

15.- Practique técnicas de relajación

Es posible que fumar haya sido su forma de lidiar con el estrés. Resistir el deseo de fumar puede ser estresante en sí mismo. Elimine el estrés practicando técnicas de relajación, como ejercicios de respiración profunda, relajación muscular, yoga, tai chi, visualización, masajes o escuchar música relajante.

16.-Pida refuerzos

Póngase en contacto con un familiar, amigo o miembro de un grupo de apoyo para que le ayude en su esfuerzo por resistir el deseo de fumar. Hablen por teléfono, salgan a caminar juntos, compartan algunas risas o reúnanse para compadecerse de sus antojos.

17.- Busque ayuda en línea

Únase a un programa en línea para dejar de fumar. O lea el blog de una persona que ha dejado de fumar y publique pensamientos alentadores para otra persona que podría estar luchando contra los antojos de tabaco. Aprenda cómo otros han manejado sus antojos de tabaco.