15 jul 2021 Arturo Ignacio Siso Sosa: Manejo de la Ira expresa.me

La ira es una emoción humana completamente normal, generalmente saludable. Pero cuando se sale de control y se vuelve destructiva, puede generar problemas: problemas en el trabajo, en las relaciones personales y en la calidad general de la vida. Y puede hacerle sentir como si estuviera a merced de una emoción poderosa e impredecible.

Arturo Ignacio Siso Sosa: Manejo de la Ira
Arturo Ignacio Siso Sosa: Manejo de la Ira

La ira es un estado emocional que varía en intensidad desde una leve irritación hasta una intensa furia y rabia. Como otras emociones, se acompaña de cambios fisiológicos y biológicos; cuando se enoja, la frecuencia cardíaca y presión arterial aumentan, al igual que los niveles de las hormonas energéticas, adrenalina y noradrenalina.

La forma instintiva y natural de expresar la ira es responder agresivamente. La ira es una respuesta natural y adaptativa a las amenazas; inspira sentimientos y comportamientos poderosos, a menudo agresivos, que nos permiten luchar y defendernos cuando somos atacados. Por lo tanto, es necesaria una cierta cantidad de ira para nuestra supervivencia.

La ira solo se convierte en un problema cuando se sale de control y le daña a usted o a las personas que le rodean. Esto puede suceder cuando:

- regularmente expresa su enojo a través de un comportamiento destructivo o inútil.

- la ira se convierte en su emoción de referencia, bloqueando su capacidad para sentir otras emociones.

- la ira está teniendo un impacto negativo en su salud física y mental en general.

- no ha desarrollado formas saludables de expresar su enojo.

Causas de la ira

Los sentimientos de ira surgen debido a cómo interpretamos y reaccionamos ante determinadas situaciones.

Algunos desencadenantes comunes de la ira, incluyen situaciones en las que nos sentimos:

- frustrado o impotente.

- amenazado o atacado.

- como si la gente no respetara nuestros sentimientos o posesiones.

- como si estuviéramos siendo invalidados o tratados injustamente.

La forma en que se interpreta y se reacciona ante una situación puede depender de muchos factores en la vida, que incluyen:

1.- Infancia y crianza

- Es posible que haya crecido pensando que siempre está bien manifestar su enojo de manera agresiva o violenta, por lo que no aprendió a comprender y manejar sus sentimientos de enojo. Esto podría significar que tiene arrebatos de ira cada vez que no le gusta la forma en que alguien se está comportando o cuando se encuentra en una situación que no le agrada.

- Es posible que haya sido testigo de la ira de sus padres u otros adultos cuando estaba fuera de control y aprendió a pensar en la ira como algo destructivo y aterrador. Esto podría significar que ahora siente miedo de su propio enojo y no se siente seguro al expresar sus sentimientos cuando algo lo enoja.

- Es posible que lo hayan educado para creer que no debería quejarse y puede que lo hayan castigado por expresar su enojo cuando era niño. Esto podría significar que tiende a reprimir su enojo y se convierte en un problema a largo plazo, en el que reacciona de manera inapropiada a nuevas situaciones con las que no se siente cómodo.

2.- Experiencias pasadas

Si ha experimentado situaciones particulares en el pasado que le hicieron sentir enojado, como abuso, trauma o acoso (ya sea de niño o más recientemente como adulto), y no pudo expresar su enojo de manera segura en ese momento, es posible que todavía esté lidiando con esos sentimientos de enojo ahora.

A veces, el sentimiento actual de enojo no solo puede estar relacionado con la situación actual, sino que también puede estar relacionado con una experiencia pasada, lo que puede significar que el enojo que está sintiendo en el presente está en un nivel que refleja su situación pasada.

3.- Situaciones actuales

Si está lidiando con muchos otros problemas en su vida en este momento, es posible que se sienta enojado con más facilidad de lo habitual o que se enoje por cosas no relacionadas.

La ira también puede ser parte de un duelo. Si ha perdido a alguien importante para usted, puede ser muy difícil lidiar con todas las cosas conflictivas que pueda estar sintiendo.

Síntomas de la ira

La ira se siente diferente para todos. Es posible que haya experimentado alguno de los siguientes síntomas:

1.- Efectos en el cuerpo

- opresión en el pecho

- músculos tensos

- sensación de ardor en el estómago

- latido cardíaco acelerado y aumentado

- piernas débiles

- acaloramiento

- ganas de ir al baño

- cabeza palpitante

- sudoración, especialmente en las palmas de las manos

- mareo

- temblores

2.- Efectos en la mente

- sentirse resentido con otras personas o situaciones

- sentirse tenso, nervioso o incapaz de relajarse

- sentirse culpable

- sentirse humillado

- se irrita con facilidad

Arturo Ignacio Siso Sosa: Manejo de la Ira
Arturo Ignacio Siso Sosa: Manejo de la Ira

Tratamiento de la ira

Existen varios tratamientos disponibles que pueden ayudar con los problemas de ira. Entre ellos se encuentran:

1.- Terapia y asesoramiento

Implica hablar sobre sus problemas con un profesional capacitado (como un consejero o psicoterapeuta) que puede ayudar a explorar las causas del enojo y las formas de manejarlo. Esto puede ayudar a superar los sentimientos y mejorar las respuestas a situaciones que le enojan.

Existen diferentes tipos de terapias de conversación, y algunas se adaptan específicamente a los problemas de ira.

- La consejería suele ser un tratamiento a corto plazo en el que puede hablar sobre un tema específico, como arrebatos de ira con su pareja o en el lugar de trabajo, y tratar de comprender cómo podría manejar esas situaciones de manera diferente.

- La psicoterapia suele durar más que el asesoramiento y tiende a profundizar en las experiencias pasadas. Su enfoque aquí puede estar en aprender más sobre usted mismo para ayudarlo a comprender por qué expresa su enojo de la manera en que lo hace, o por qué ciertas situaciones lo enojan.

- La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una terapia de conversación a corto plazo altamente estructurada que examina cómo sus pensamientos, sentimientos y comportamientos se afectan entre sí, y tiene como objetivo enseñarle habilidades prácticas para cambiar esto.

2.- Programas de manejo de la ira

Este es un tipo específico de tratamiento de conversación para personas que luchan con problemas de ira. A menudo implican trabajar en grupo, pero pueden haber sesiones individuales.

3.- Ayuda por comportamiento abusivo y violento

Si su enojo significa que está actuando de manera abusiva o violenta, es importante que busque ayuda.

Consejos para el manejo de la ira

1.- Piense antes de hablar

En el calor del momento, es fácil decir algo de lo que luego se arrepentirá. Tome unos minutos para ordenar sus pensamientos antes de decir algo, y permita que otras personas involucradas en la situación hagan lo mismo.

2.- Una vez calmado, exprese su enojo

Tan pronto como esté pensando con claridad, exprese su frustración de una manera asertiva pero sin confrontaciones. Exprese sus preocupaciones y necesidades de forma clara y directa, sin herir a los demás ni tratar de controlarlos.

3.- Identifique posibles soluciones

En lugar de concentrarse en lo que le enojó, esfuércese por resolver el problema en cuestión. ¿La habitación desordenada de su hijo le vuelve loco? Cierre la puerta. ¿Su pareja llega tarde a cenar todas las noches? Programe las comidas más tarde en la noche o acuerde comer solo algunas veces a la semana. Recuerde que la ira no solucionará nada y solo podría empeorarlo.

4.- Haga ejercicio

La actividad física puede ayudar a reducir el estrés que puede causarle enojo. Si siente que su ira se intensifica, salga a caminar o corra a paso ligero, o dedique algún tiempo a realizar otras actividades físicas agradables.

5.- Descanse

Tome breves descansos durante los momentos del día que tienden a ser estresantes. Unos momentos de tranquilidad pueden ayudarlo a sentirse mejor preparado para manejar lo que se avecina sin irritarse o enojarse.

6.- Hable en primera persona

Para evitar criticar o culpar, lo que podría aumentar la tensión, use declaraciones en "yo" para describir el problema. Sea respetuoso y específico. Por ejemplo, diga: "Me molesta que te hayas ido de la mesa sin ofrecerte a ayudar con los platos" en lugar de "Nunca haces las tareas del hogar".

7.- Practique las habilidades de relajación

Cuando su temperamento estalle, ponga a trabajar las habilidades de relajación. Practique ejercicios de respiración profunda, imagine una escena relajante o repita una palabra o frase tranquilizadora, como "Tómatelo con calma". También puede escuchar música, escribir en un diario o hacer algunas posturas de yoga, lo que sea necesario para fomentar la relajación.

8.- No guarde rencor

Si permite que la ira y otros sentimientos negativos desplacen a los sentimientos positivos, es posible que se vea absorbido por su propia amargura o sentimiento de injusticia. Pero si puede perdonar a alguien que le enfureció, ambos podrían aprender de la situación y fortalecer tu relación.

9.- Sepa cuándo buscar ayuda

Aprender a controlar la ira es un desafío para todos en ocasiones. Busque ayuda si su ira parece estar fuera de control, hace que haga cosas de las que se arrepienta o hiere a quienes lo rodean.