12 sept 2021 Arturo Siso Sosa: Alimentos ricos en fibra que debe incorporar en su dieta expresa.me

Ayude a mantener su corazón saludable, controlar su peso y evitar la diabetes tipo 2 asegurándose de consumir suficiente fibra.

Arturo Siso Sosa: Alimentos ricos en fibra que debe incorporar en su dieta
Arturo Siso Sosa: Alimentos ricos en fibra que debe incorporar en su dieta

El intestino necesita ayuda para moverse y eliminar los desechos en el sistema digestivo. Ahí es donde la fibra puede ayudar. Puede obtener buenas fuentes de fibra de los alimentos que ya come. La fibra dietética  que obtiene de los suplementos, frutas, verduras, legumbres y granos integrales en su dieta diaria lo
mantiene regular.

La ingesta diaria recomendada de fibra es de 28 gramos, con variaciones según la edad y el sexo. Sin   embargo, muy pocos alcanzan esta cifra.

Hay dos tipos principales, insolubles y solubles, y ambos tienen grandes beneficios:

- La fibra soluble ralentiza la velocidad de la digestión, lo que también ralentiza la rapidez con la que la  glucosa entra en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a controlar el azúcar en la sangre. También absorbe     agua en los intestinos, aumentando el volumen de las heces, lo que puede ayudar a prevenir la diarrea.

- La fibra insoluble ayuda a prevenir el estreñimiento.

La fibra puede ofrecer los siguientes beneficios:

- Control del azúcar en sangre: el cuerpo puede tardar más en descomponer los alimentos ricos en fibra. Esto ayuda a mantener niveles de azúcar en sangre más consistentes, lo que es especialmente útil para las personas con diabetes.

- Reduce el colesterol: la presencia de fibra en el tracto digestivo puede ayudar a reducir la absorción de colesterol del cuerpo. Esto es especialmente cierto si toma estatinas, que son medicamentos para reducir el colesterol, y usa suplementos de fibra.

- Reduce el riesgo de cáncer gastrointestinal: comer suficiente fibra puede tener efectos protectores contra ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon.

- Mantiene un peso saludable: los alimentos con alto contenido de fibra, como frutas y verduras, tienden a ser más bajos en calorías. Además, la presencia de fibra puede retardar la digestión en el estómago para ayudarle a sentirse más lleno por más tiempo.

- Añade volumen al tracto digestivo: quienes luchan contra el estreñimiento o un tracto digestivo generalmente lento deben agregar fibra a su dieta. La fibra agrega volumen al tracto digestivo de forma natural, ya que el cuerpo no la digiere. Esto estimula los intestinos.

Alimentos ricos en fibra que son saludables y satisfactorios

1.- Frutas

- Peras: es una fruta popular, sabrosa y nutritiva. Es una de las mejores fuentes de fibra de frutas.

- Aguacates: ya sea en guacamole, tostadas o ensaladas, los aguacates se disfrutan mucho por su sabor rico y cremoso y sus grasas saludables. Se necesitarían aproximadamente 3 aguacates para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra.

- Frambuesas y moras: encabezan la lista de frutas con alto contenido de fibra. No solo tienen antioxidantes que pueden ser beneficiosos para prevenir la inflamación, sino que también están llenas de fibra. 

- Fresas: son una opción deliciosa y saludable que se puede comer fresca. También se encuentran entre las frutas más densas en nutrientes, con una gran cantidad de vitamina C, manganeso y varios antioxidantes poderosos.

- Manzanas: son particularmente ricas en un tipo de fibra soluble llamada pectina.

- Plátanos o bananas: son una buena fuente de muchos nutrientes, como vitamina C, vitamina B6 y potasio. Un plátano verde o inmaduro también contiene una cantidad significativa de almidón resistente, un tipo de carbohidrato no digerible que funciona como fibra.

2.- Semillas

- Almendras: una porción de almendras contiene 3 gramos de fibra. Se necesita aproximadamente 1 taza de almendras para alcanzar la fibra diaria recomendada. La mantequilla de almendras también contiene fibra, pero la leche de almendras no.

- Semillas de chía: son un súper alimento que vale la pena agregar a la dieta. Con un alto contenido de fibra soluble, son un gran espesante para batidos o se utilizan como cobertura crujiente para yogur. Cada cucharada aporta 4 gramos de fibra.

- Nueces: reconocidas por sus grasas omega-3 saludables para el corazón, las nueces también pueden ayudarle a alcanzar los objetivos de fibra si come aproximadamente 2 tazas al día.

- Semillas de girasol y de calabaza: también son fuente de fibra.

Arturo Siso Sosa: Alimentos ricos en fibra que debe incorporar en su dieta
Arturo Siso Sosa: Alimentos ricos en fibra que debe incorporar en su dieta

3.- Legumbres

- Guisantes: aproximadamente 1,5 tazas de guisantes cocidos dan los 28 gramos de fibra diaria recomendada.

- Frijoles blancos: al igual que los guisantes, aproximadamente 1,5 tazas de frijoles blancos cocidos cubrirán los 28 gramos diarios recomendados.

- Frijoles: una taza contiene 13,1 gramos de fibra, por lo que se debe consumir aproximadamente 2 tazas de frijoles para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra.

- Lentejas: ya sea que elija la roja, amarilla, marrón o verde, las lentejas son una excelente fuente de fibra. Con 15,6 gramos por taza, necesitará aproximadamente 2 tazas de lentejas cocidas para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra.

4.- Granos

- Quinoa: está cargada de muchos nutrientes, que incluyen proteínas, magnesio , hierro, zinc, potasio y antioxidantes.

-Cebada: aproximadamente 2 tazas de cebada cocida por día le proporcionarán la ingesta diaria recomendada de fibra.

- Avena: se encuentra entre los alimentos de grano más saludables del planeta. Son muy ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Contienen una poderosa fibra soluble llamada beta glucano, que tiene importantes efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

- Palomitas de maíz: son muy ricas en fibra, caloría por caloría. Sin embargo, si agrega mucha grasa, la proporción de fibra a calorías disminuirá significativamente.

5.- Verduras

- Zanahorias: tienen un alto contenido de vitamina K, vitamina B6, magnesio y betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en su cuerpo.

- Brócoli: es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Está cargado de vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potasio, hierro y manganeso y contiene antioxidantes y nutrientes potentes que combaten el cáncer. También es relativamente alto en proteínas, en comparación con la mayoría de las verduras.

- Alcachofa: esta verdura es rica en muchos nutrientes y una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

- Coles de Bruselas: es una verdura crucífera relacionada con el brócoli. Son muy ricos en vitamina K, potasio, ácido fólico y potentes antioxidantes que combaten el cáncer.

- Guisantes: cuentan con una cantidad impresionante de fibra, alrededor de 4 g por ½ taza, que es el 14 por ciento del valor diario

- Batata: es un tubérculo popular que llena mucho y tiene un delicioso sabor dulce. Es muy rico en betacaroteno, vitaminas B y varios minerales.

- Remolacha: es una verdura de raíz rica en varios nutrientes importantes, como ácido fólico, hierro, cobre, manganeso y potasio. También están cargadas con nitratos inorgánicos , que son nutrientes que se ha demostrado que tienen varios beneficios relacionados con la regulación de la presión arterial y el
rendimiento del ejercicio.

- Coliflor: es una alternativa popular baja en carbohidratos a las verduras con almidón. Es una excelente manera de agregar fibra a la dieta.

La fibra es un nutriente importante que puede promover la pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en sangre y combatir el estreñimiento.

Intente agregar algunos de los alimentos anteriores a su dieta para aumentar fácilmente su ingesta de fibra.