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25 nov 2020 Arturo Siso Sosa: 11 alimentos que reducen el colesterol

Cambiar los alimentos que consume puede reducir su colesterol y mejorar la armada de grasas que flotan en el torrente sanguíneo. Agregar alimentos que reducen el LDL, la partícula dañina que transporta el colesterol y que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias, es la mejor manera de lograr una dieta baja en colesterol.

Arturo Siso Sosa: 11 alimentos que reducen el colesterol
Arturo Siso Sosa: 11 alimentos que reducen el colesterol

Agregue estos alimentos para reducir el colesterol LDL

Los diferentes alimentos reducen el colesterol de diversas formas. Algunos aportan fibra soluble, que une el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que entren en circulación. Algunos le dan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.

1. Avena. Un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena o cereal frío a base de avena. Te aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Agregue un plátano o algunas fresas por otro medio gramo. Las pautas de nutrición actuales recomiendan consumir de 20 a 35 gramos de fibra al día, con al menos 5 a 10 gramos provenientes de la fibra soluble.

2. Cebada y otros cereales integrales. Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, principalmente a través de la fibra soluble que aportan.

3. Frijoles. Los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble. También toman un tiempo para que el cuerpo los digiera, lo que significa que te sientes lleno por más tiempo después de una comida. Esa es una de las razones por las que los frijoles son un alimento útil para las personas que intentan perder peso. Con tantas opciones, desde frijoles blancos y rojos hasta lentejas, garbanzos, guisantes de ojos negros y más, y tantas formas de prepararlos, los frijoles son un alimento muy versátil.

4. Berenjena y quimbombó. Estas dos verduras bajas en calorías son buenas fuentes de fibra soluble.

5. Nueces. Una gran cantidad de estudios muestra que comer almendras, nueces, maní y otras nueces es bueno para el corazón. Comer 2 onzas de nueces al día puede reducir ligeramente el LDL, del orden del 5%. Las nueces tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras formas.

6. Aceites vegetales. Usar aceites vegetales líquidos como canola, girasol, cártamo y otros en lugar de mantequilla, manteca o manteca vegetal al cocinar o en la mesa ayuda a reducir el LDL.

7. Manzanas, uvas, fresas, cítricos. Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL.

8. Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles. Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas aumentan la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos. Las empresas los están agregando a alimentos que van desde margarina y barras de granola hasta jugo de naranja y chocolate. También están disponibles como suplementos. Obtener 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%.

9. Soya. El consumo de soya y alimentos elaborados con ellos, como el tofu y la leche de soya, se promocionó una vez como una forma poderosa de reducir el colesterol. Los análisis muestran que el efecto es más modesto: consumir 25 gramos de proteína de soja al día (10 onzas de tofu o 2 1/2 tazas de leche de soya) puede reducir el LDL entre un 5% y un 6%.

10. Pescado graso. Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y suministrando grasas omega-3 que reducen el LDL. Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.

11. Suplementos de fibra. Los suplementos ofrecen la forma menos atractiva de obtener fibra soluble.

Arturo Siso Sosa: 11 alimentos que reducen el colesterol
Arturo Siso Sosa: 11 alimentos que reducen el colesterol

Elaborar una dieta baja en colesterol

Cuando se trata de invertir dinero, los expertos recomiendan crear una cartera de inversiones diversas en lugar de poner todos los huevos en una canasta. Lo mismo es válido para comer para reducir el colesterol. Agregar varios alimentos para reducir el colesterol de diferentes maneras debería funcionar mejor que concentrarse en uno o dos.

Una "cartera dietética de alimentos para reducir el colesterol" en gran parte vegetariana reduce sustancialmente el LDL, los triglicéridos y la presión arterial. Los componentes clave de la dieta son muchas frutas y verduras, cereales integrales en lugar de muy refinados y proteínas principalmente de plantas. Agregue margarina enriquecida con esteroles vegetales; avena, cebada, psyllium, quimbombó y berenjena, todos ricos en fibra soluble; proteína de soya; y almendras enteras.

Por supuesto, cambiar a una dieta para reducir el colesterol requiere más atención que tomar una estatina diaria. Significa ampliar la variedad de alimentos que normalmente pone en su carrito de compras y acostumbrarse a nuevas texturas y sabores. Pero es una forma "natural" de reducir el colesterol y evita el riesgo de problemas musculares y otros efectos secundarios que afectan a algunas personas que toman estatinas.

Igual de importante, una dieta rica en frutas, verduras, frijoles y nueces es buena para el cuerpo, más allá de reducir el colesterol. Mantiene la presión arterial bajo control. Ayuda a que las arterias se mantengan flexibles y sensibles. Es bueno para los huesos y la salud digestiva, para la vista y la salud mental.