21 ene 2021 Arturo Siso Sosa: Las 15 verduras más nutritivas expresa.me

Según los nutricionistas, comer una amplia variedad de cosas buenas (entiéndase: plantas) es la forma más fácil de mejorar su bienestar general, mantener un peso saludable y prevenir afecciones como enfermedades cardíacas, colesterol alto y cáncer.

Arturo Siso Sosa: Las 15 verduras más nutritivas
Arturo Siso Sosa: Las 15 verduras más nutritivas

Reconozca las 15 verduras más nutritivas y sepa por qué son tan buenas para la salud.

1. ESPINACA

La espinaca es una superestrella de hojas verdes oscuras porque tiene un alto contenido de hierro, potasio, magnesio y cartenoides (como la vitamina A), así como vitaminas K, C, E y B. Está llena de vitaminas y minerales esenciales para la coagulación de la sangre, el metabolismo óseo y un sistema inmunológico saludable, y antioxidantes para combatir el envejecimiento y la inflamación. Lo mejor de todo es que la espinaca es relativamente insípida y muy baja en calorías, aproximadamente seis por taza, lo que la convierte en una adición fácil a batidos, sopas y salsas.

2. COLIFLOR

Es una verdura crucífera (como el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo), la coliflor es rica en vitamina C, vitamina K, calcio, ácido fólico, potasio y fibra. También contiene fitonutrientes que tienen propiedades inmunológicas, anti-envejecimiento y que combaten el cáncer.

3. ESPÁRRAGOS

Es una de las verduras más saludables que puede comer (que también tiene un sabor delicioso). Además de ser bajo en calorías (¡aproximadamente cuatro calorías por tallo!), es rico en fibra, vitamina A, K, B6, ácido fólico y potasio. Los espárragos contienen altos niveles del aminoácido asparagina, que combinada con el potasio, ayuda a que los espárragos tengan un efecto diurético natural, ayudando al cuerpo a eliminar el exceso de sodio, agua e hinchazón.

4. ZANAHORIAS

Además de ser el mejor y más crujiente vehículo para salsas, contienen vitamina A y carotenoides, que pueden mejorar la vista. Son una gran fuente de vitaminas K, C, B, fibra insoluble y potasio y también ayudan a proteger contra el cáncer.

5. BRÓCOLI

Las verduras crucíferas como el brócoli son particularmente nutritivas porque tienen un alto contenido de vitaminas y nutrientes que ayudan a mejorar la salud del corazón, combatir el cáncer y reequilibrar el azúcar en la sangre. También son bajos en calorías y ricos en fibra, por lo que hacen sentir satisfecho. Y aunque las verduras no son fuentes de proteínas como la carne, el brócoli contiene una cantidad sorprendente, una porción de 100 gramos proporciona 2,6 gramos de proteína.

6. MICROVEGETALES

Los microvegetales, pequeños pero poderosos, son más que un bonito adorno. Se encuentran en algún lugar entre las verduras tiernas y un brote. Por lo general, se recolectan entre siete y 21 días después de la germinación, una vez que aparecen las primeras hojas de los vegetales. El resultado es un perfil de nutrientes más pequeño pero más potente. Los microvegetales contienen de cuatro a 40 veces más nutrientes por peso que sus contrapartes maduras y completamente desarrolladas, junto con una mayor variedad de polifenoles, que previenen la acumulación de radicales libres cancerosos y pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y Alzheimer.

7. BATATAS

Teniendo en cuenta que saben a caramelo, podríamos comerlas todos los días. Menos mal que están llenas de fibra y nutrientes vitales. Están repletas de potasio, vitamina C, vitamina B6 y betacaroteno. En comparación con las papas normales, las batatas también tienen un índice glucémico más bajo y pueden ayudar al cuerpo a mantener niveles normales de azúcar en sangre.

Arturo Siso Sosa: Las 15 verduras más nutritivas
Arturo Siso Sosa: Las 15 verduras más nutritivas

8. COLES DE BRUSELAS

Los miembros de la familia Brassica (como las coles de Bruselas) son excelentes para combatir la inflamación. Todos estos vegetales se consideran sulfúricos y ayudan en la metilación: la superautopista bioquímica del cuerpo que regula a la baja la inflamación y mantiene las vías de desintoxicación funcionando de manera óptima. También pueden mejorar la salud del corazón, prevenir el cáncer y reequilibrar el azúcar en sangre.

9. CEBOLLAS Y AJO

Llenas de sabor aromático, las cebollas y el ajo pueden llevar una receta de suave a brillante. También están llenos de antioxidantes y compuestos de azufre, que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon, ovario y boca. Un estudio francés de 345 pacientes con cáncer de mama encontró que aumentar el consumo de ajo, junto con cebolla y fibra, podría reducir el riesgo de cáncer de mama. Y otros estudios sugieren que el ajo específicamente puede ayudar a resolver problemas intestinales, porque promueve el crecimiento de bacterias saludables en el sistema digestivo.

10. COL RIZADA

La col rizada contiene glucosinolatos, que se descomponen en compuestos biológicamente activos durante la digestión. Estos compuestos pueden ayudar a proteger las células del daño del ADN, ayudar a inactivar carcinógenos, reducir la inflamación y estimular la muerte celular, todo lo cual puede reducir el riesgo de cáncer. También tiene un alto contenido de vitaminas A, C, K y B, potasio, calcio y cobre, lo que la hace beneficiosa para la salud del corazón, el cerebro y los huesos.

11. BERZA, NABO Y HOJAS DE MOSTAZA

Son excelentes fuentes de vitaminas K, A, C y E, junto con ácido fólico, potasio, magnesio, hierro y más, pero lo que realmente los distingue es su suministro de compuestos beneficiosos llamados glucosinolatos (como la col rizada). Se ha descubierto que estos compuestos tienen propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antivirales. También ayudan a inactivar carcinógenos y prevenir la formación de tumores y metástasis.

12. VERDURAS DEL MAR

Básicamente, son algas. Este es un grupo de alimentos que vale la pena convertir en tendencia, porque las algas contienen una variedad de minerales beneficiosos y una gran cantidad de oligoelementos que mejoran la salud. Estos superalimentos verdes también son una fuente abundante de vitaminas B, vitamina C y vitamina K, y son la forma más eficaz de obtener yodo, que el cuerpo necesita para la producción de hormona tiroidea. También son antiinflamatorias y equilibran el azúcar en sangre; nori, dulse, kombu y kelp son algunos ejemplos.

13. REMOLACHAS

Son una fuente fantástica de fibra, que contienen alrededor de 3,5 gramos por taza. La fibra ralentiza la digestión, lo que nos mantiene satisfechos por más tiempo y previene picos no deseados de azúcar en sangre. La fibra también puede ayudar a reducir el colesterol LDL (o 'colesterol malo') al evitar su absorción en el tracto digestivo. Son ricas en ácido fólico, un nutriente esencial para el desarrollo fetal. Y según un estudio australiano, también se ha descubierto que ayudan a reducir la presión arterial.

14. PIMIENTOS

Si está tratando de comerse el arcoíris, los pimientos morrones son un buen lugar para comenzar. Todas las variedades y colores son bajos en calorías y ricos en vitaminas A y C, potasio, ácido fólico, fibra y antioxidantes. Los verdes también contienen luteína, un compuesto que protege la visión.

15. GUISANTES VERDES

Contienen más carbohidratos que otras verduras sin almidón, pero en realidad también están llenos de compuestos buenos para la salud. Eso incluye fibra, vitaminas A, C y K, riboflavina, tiamina, niacina y ácido fólico. 100 gramos de guisantes cocidos contienen 6 gramos de proteína.