05 dic 2020 Arturo Siso Sosa explica ¿Qué causa el estrés? Manejo del estrés
Hechos sobre el estrés
– El estrés es una parte normal de la vida que puede ayudarnos a aprender y crecer o puede causarnos problemas importantes.
– El estrés libera poderosos neuroquímicos y hormonas que nos preparan para la acción (para luchar o huir).
– Si no tomamos medidas, la respuesta al estrés puede crear o empeorar problemas de salud.
– Las tensiones prolongadas, ininterrumpidas, inesperadas e inmanejables son las más dañinas.
– El estrés puede manejarse buscando el apoyo de sus seres queridos, haciendo ejercicio regularmente , meditación u otras técnicas de relajación, tiempos de espera estructurados y aprendiendo nuevas estrategias de afrontamiento para crear previsibilidad en nuestras vidas.
– Muchos comportamientos que aumentan en momentos de estrés y formas desadaptativas de lidiar con el estrés ( drogas , analgésicos , alcohol , fumar y comer) en realidad empeoran el estrés y pueden hacernos más reactivos (sensibles) a más estrés.
– Los factores de riesgo del estrés inmanejable incluyen la falta de apoyo social adecuado.
-Si bien existen tratamientos prometedores para el estrés, el manejo del estrés depende principalmente de la capacidad y la voluntad de una persona para realizar los cambios necesarios para un estilo de vida saludable.
¿Qué causa el estrés?
El estrés es un hecho de la naturaleza en el que las fuerzas del mundo interior o exterior afectan al individuo, ya sea su bienestar físico o emocional, o ambos. El individuo responde al estrés de formas que afectan al individuo, así como a su entorno. Debido a la sobreabundancia de estrés en nuestra vida moderna, solemos pensar en el estrés como una experiencia negativa, pero desde un punto de vista biológico, el estrés puede ser una experiencia neutra, negativa o positiva.
En general, el estrés está relacionado tanto con factores externos como internos. Los factores externos incluyen el entorno físico, incluido su trabajo, sus relaciones con los demás, su hogar y todas las situaciones, desafíos, dificultades y expectativas a las que se enfrenta a diario. Los factores internos determinan la capacidad de su cuerpo para responder y lidiar con los factores externos que provocan estrés. Los factores internos que influyen en su capacidad para manejar el estrés incluyen su estado nutricional, su estado general de salud y estado físico , el bienestar emocional y la cantidad de horas de sueño y descanso que obtiene.
El estrés ha impulsado el cambio evolutivo (el desarrollo y la selección natural de especies a lo largo del tiempo). Así, las especies que se adaptaron mejor a las causas del estrés (factores estresantes) han sobrevivido y evolucionado hacia los reinos vegetal y animal que ahora observamos.
El hombre es la criatura más adaptable del planeta debido a la evolución del cerebro humano, especialmente a la parte llamada neocórtex. Esta adaptabilidad se debe en gran parte a los cambios y factores estresantes que hemos enfrentado y dominado. Por tanto, nosotros, a diferencia de otros animales, podemos vivir en cualquier clima o ecosistema, a distintas altitudes, y evitar el peligro de los depredadores. Además, hemos aprendido a vivir en el aire, bajo el mar e incluso en el espacio, donde ninguna criatura viviente ha sobrevivido. Entonces, ¿qué tiene de malo el estrés?
¿Cuáles son los signos y síntomas del estrés mal manejado?
El exceso de estrés puede manifestarse en una variedad de síntomas emocionales, conductuales e incluso físicos, y los síntomas del estrés varían enormemente entre diferentes individuos.
Los síntomas somáticos (físicos) comunes que a menudo informan quienes experimentan un exceso de estrés incluyen:
– alteraciones del sueño o cambios en los hábitos de sueño (insomnio o dormir demasiado),
– tensión muscular,
– dolores musculares,
– dolor de cabeza , problemas gastrointestinales y
– la fatiga.
Los síntomas de muchas afecciones médicas preexistentes también pueden empeorar en momentos de estrés. Los síntomas emocionales y conductuales que pueden acompañar al exceso de estrés incluyen:
– nerviosismo,
– la ansiedad,
– cambios en los hábitos alimentarios, como comer en exceso o no comer (lo que lleva a un aumento o pérdida de peso),
– pérdida de entusiasmo o energía, y
– cambios de humor, como irritabilidad y depresión .
Por supuesto, ninguno de estos signos o síntomas significa con certeza que existe un nivel de estrés elevado, ya que todos estos síntomas pueden ser causados por otras condiciones médicas y / o psicológicas.
También se sabe que las personas bajo estrés tienen una mayor tendencia a participar en comportamientos poco saludables, como el uso excesivo o abuso de alcohol y drogas, fumar cigarrillos y hacer malas elecciones de ejercicio y nutrición, que sus contrapartes menos estresadas. Estos comportamientos poco saludables pueden aumentar aún más la gravedad de los síntomas relacionados con el estrés, lo que a menudo conduce a un «círculo vicioso» de síntomas y comportamientos no saludables.
La experiencia del estrés está muy individualizada. Lo que constituye un estrés abrumador para una persona puede que otra no lo perciba como estrés. Asimismo, los síntomas y signos del estrés mal manejado serán diferentes para cada persona.
¿Quién es más vulnerable al estrés? ¿Cuáles son los factores de riesgo del estrés?
El estrés se presenta de muchas formas y afecta a personas de todas las edades y condiciones sociales. No se pueden aplicar estándares externos para predecir los niveles de estrés en las personas; no es necesario tener un trabajo tradicionalmente estresante para experimentar estrés en el lugar de trabajo, al igual que un padre de un hijo puede experimentar más estrés parental que un padre de varios hijos. El grado de estrés en nuestras vidas depende en gran medida de factores individuales como nuestra salud física, la calidad de nuestras relaciones interpersonales, la cantidad de compromisos y responsabilidades que asumimos, el grado de dependencia de los demás de nosotros, las expectativas de nosotros, la cantidad del apoyo que recibimos de los demás y la cantidad de cambios o eventos traumáticos que han ocurrido recientemente en nuestras vidas.
Sin embargo, es posible hacer algunas generalizaciones. Las personas con redes de apoyo social adecuadas o sólidas informan menos estrés y una mejor salud mental en general en comparación con aquellas sin el apoyo social adecuado. Las personas que están mal nutridas, que no duermen lo suficiente o que no se encuentran bien físicamente también tienen una capacidad reducida para manejar las presiones y el estrés de la vida cotidiana y pueden reportar niveles de estrés más altos. Algunos factores estresantes están particularmente asociados con ciertos grupos de edad o etapas de la vida. Los niños, los adolescentes , los recién casados, los padres que trabajan, los padres solteros y las personas mayores son ejemplos de los grupos que a menudo enfrentan factores estresantes comunes relacionados con las transiciones de la vida.
Estrés adolescente
Como un ejemplo de estrés relacionado con una transición de vida, la adolescencia a menudo provoca un aumento en el estrés percibido a medida que los adultos jóvenes aprenden a lidiar con las demandas y presiones crecientes junto con los cambios en sus cuerpos. Los estudios han demostrado que el estrés excesivo durante la adolescencia puede tener un impacto negativo tanto en la salud física como mental en el futuro. Por ejemplo, el estrés adolescente es un factor de riesgo para el desarrollo de depresión adolescente , una condición grave que conlleva un mayor riesgo de suicidio .
Afortunadamente, las estrategias efectivas para el manejo del estrés pueden disminuir los efectos nocivos del estrés. La presencia de redes de apoyo social intactas, sólidas y de apoyo entre amigos, familiares, afiliaciones educativas y religiosas o de otro grupo puede ayudar a reducir la experiencia subjetiva del estrés durante la adolescencia. El reconocimiento del problema y ayudar a los adolescentes a desarrollar habilidades para controlar el estrés también pueden ser valiosas medidas preventivas. En casos graves, un médico u otro profesional de la salud puede recomendar asesoramiento u otros tratamientos que pueden reducir los riesgos a largo plazo del estrés adolescente.
¿Cuál es la respuesta saludable al estrés?
Un aspecto clave de una respuesta saludable al estrés es el curso del tiempo. Las respuestas deben iniciarse rápidamente, mantenerse durante un período de tiempo adecuado y luego apagarse para garantizar un resultado óptimo. Una respuesta excesiva al estrés o la falta de desconexión de una respuesta al estrés puede tener consecuencias negativas biológicas y de salud mental para un individuo. Las respuestas humanas saludables al estrés involucran tres componentes:
– El cerebro maneja (media) la respuesta inmediata. Esta respuesta indica a la médula suprarrenal que libere epinefrina y norepinefrina.
– El hipotálamo (un área central en el cerebro) y la glándula pituitaria inician (desencadenan) la respuesta de mantenimiento más lenta al indicar a la corteza suprarrenal que libere cortisol y otras hormonas.
– Muchos circuitos neuronales (nerviosos) están involucrados en la respuesta conductual. Esta respuesta aumenta la excitación (alerta, mayor conciencia), enfoca la atención, inhibe la conducta alimentaria y reproductiva, reduce la percepción del dolor y redirige la conducta.
Los resultados combinados de estos tres componentes de la respuesta al estrés mantienen el equilibrio interno (homeostasis) y optimizan la producción y utilización de energía. También preparan al organismo para una reacción rápida a través del sistema nervioso simpático (SNS). El SNS funciona aumentando la frecuencia cardíaca, aumentando la presión arterial , redirigiendo el flujo sanguíneo al corazón, los músculos y el cerebro y alejándolo del tracto gastrointestinal, y liberando combustible (glucosa y ácidos grasos) para ayudar a combatir o huir del peligro.
¿Qué sabemos sobre el uso (activación) y el uso excesivo de nuestros sistemas internos que responden al estrés?
La investigación en animales y humanos nos ha enseñado mucho sobre nuestros sistemas internos de estrés. Cuando los animales de laboratorio están expuestos a un estrés prolongado (generalmente privación de alimentos, estimulación eléctrica leve del pie o manipulación), desarrollan un síndrome de estrés. Este síndrome consiste en presión arterial alta (hipertensión), pérdida de apetito , pérdida de peso , atrofia muscular, úlceras gastrointestinales, pérdida de la función reproductiva, supresión del sistema inmunológico y depresión. Los investigadores también notaron que el estrés de larga duración (estrés crónico) sensibiliza el sistema de estrés (lo hace más sensible al estrés). Es decir, el sistema responde en exceso a nuevos factores estresantes. Además, notaron que la administración de ciertas drogas, como anfetaminas o cocaína , también podría sensibilizar la respuesta al estrés. Además, el estrés constante aumenta la autoadministración de fármacos en animales de laboratorio. Entonces, se induce un círculo vicioso. Cuanto más estrés hay, más ratones buscan las drogas y más aumenta la sensibilidad (mayor capacidad de respuesta) al estrés.
La separación temprana de la madre también se ha visto como otro potente factor de estrés en los animales. Tal separación se ha relacionado con un aumento de los niveles de las hormonas del estrés que causan el síndrome de estrés, que incluye la depresión. Se están realizando estudios en humanos para evaluar cómo el estrés materno, incluso al principio del embarazo, puede afectar al feto en desarrollo.
¿Por qué el estrés materno puede afectar al feto? La respuesta es la comunicación de las circulaciones sanguíneas de la madre y el feto. De la sangre de la madre, el feto obtiene tanto lo bueno (por ejemplo, nutrientes y oxígeno) como lo malo. Los componentes dañinos de la sangre pueden incluir alcohol, nicotina , drogas ilícitas, algunos medicamentos recetados y sustancias químicas del estrés como el cortisol y la norepinefrina.
Estos estudios en animales y humanos parecen indicar que el estrés excesivo conduce a la depresión. En otras palabras, el estrés crónico en el útero de la madre o la privación temprana (separación de la madre) podrían incluso predisponer a una persona a desarrollar el síndrome psiquiátrico de depresión clínica en una etapa posterior de la vida. Además, otros experimentos muestran que la administración de hormonas del estrés en realidad puede disminuir las conexiones cerebrales e incluso el número de células cerebrales en áreas cruciales, como el sistema límbico. Esta pérdida de las conexiones cerebrales y de las células puede conducir a más respuestas desadaptativas (ajuste inadecuado) al estrés.
Es más, algunos tipos particulares de estrés parecen ser incluso más perjudiciales que otros. Es decir, algunos tipos de estrés pueden provocar enfermedades. Por ejemplo, el estrés que es impredecible e incontrolable parece ser el mayor culpable. Por otro lado, las tensiones que podemos afrontar y dominar no son necesariamente malas. De hecho, podemos aprender de estas tensiones, predecir su recurrencia y desarrollar planes de acción para reducirlas o evitarlas en el futuro. De esta manera, algunas tensiones pueden desencadenar un nuevo crecimiento de la personalidad y cambios adaptativos (ajuste saludable) inducidos biológicamente. De hecho, gran parte de la psicoterapia se basa empíricamente (guiada por la experiencia práctica más que por la teoría) en este concepto.
¿Cuáles son los efectos del estrés en las condiciones médicas y psicológicas?
En la actualidad existe evidencia que apunta a que las respuestas anormales al estrés causan o contribuyen a diversas enfermedades o afecciones. Estos incluyen trastornos de ansiedad, depresión y abuso de sustancias. El estrés puede afectar prácticamente a cualquier sistema de órganos y está asociado con afecciones tan diversas como erupciones cutáneas o urticaria, presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, ciertas enfermedades gastrointestinales, algunos cánceres e incluso el proceso de envejecimiento en sí. El estrés también parece aumentar la frecuencia y la severidad de la migraña, dolores de cabeza , episodios de asma, y las fluctuaciones de la sangreazúcar en personas con diabetes. También hay evidencia científica que muestra que las personas que experimentan estrés psicológico son más propensas a desarrollar resfriados y otras infecciones que sus compañeros menos estresados. El estrés psicológico abrumador (también llamado trauma) puede causar síntomas tanto temporales (transitorios) como duraderos (crónicos) de una enfermedad psiquiátrica grave llamada trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Conclusiones sobre los efectos del estrés
El estrés incontrolable, impredecible y constante tiene consecuencias de gran alcance en nuestra salud física y mental. El estrés puede comenzar en el útero y repetirse a lo largo de la vida. Una de las posibles consecuencias patológicas (anormales) del estrés es un desamparo aprendido que conduce a la desesperanza y el desamparo de la depresión clínica, pero además, muchas enfermedades, como estados de ansiedad crónica, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y trastornos adictivos, por nombrar algunos, también parecen estar influenciados por un estrés crónico o abrumador.
La naturaleza, sin embargo, nos ha proporcionado procesos (mecanismos) eficientes para hacer frente a los factores estresantes a través del eje HPA y el locus coeruleus / sistema nervioso simpático. Además, la investigación nos ha demostrado los procesos biológicos que explican lo que todos sabemos intuitivamente que es cierto, es decir, que demasiado estrés, especialmente cuando no podemos predecirlo o controlar su recurrencia, es perjudicial para nuestra salud.
¿Qué pueden hacer las personas para el estrés? ¿Cuáles son los remedios caseros para combatir los síntomas del estrés?
Si pensamos en las causas del estrés, la naturaleza de la respuesta al estrés y los efectos negativos de algunos tipos de estrés (estrés prolongado, inesperado o inmanejable), se aclaran varias estrategias de manejo saludable y remedios caseros para combatir los efectos del estrés. Un paso importante en el manejo del estrés y el tratamiento de los síntomas relacionados con el estrés es el ejercicio. Dado que la respuesta al estrés nos prepara para luchar o huir, nuestros cuerpos están preparados para la acción. Desafortunadamente, sin embargo, generalmente manejamos nuestro estrés mientras estamos sentados en nuestro escritorio, parados en el enfriador de agua o detrás del volante atascados en el tráfico. El ejercicio de forma regular ayuda a reducir la producción de hormonas del estrés y los neuroquímicos asociados. Así, el ejercicio puede ayudar a evitar el daño a nuestra salud que puede ocasionar el estrés prolongado. De hecho, los estudios han encontrado que el ejercicio es un potente antidepresivo, ansiolítico (combate la ansiedad ) y ayuda para dormir para muchas personas.
Durante siglos, en las tradiciones religiosas orientales, los beneficios de la meditación y otras técnicas de relajación han sido bien conocidos. Ahora, la medicina y la psicología occidentales han redescubierto esa sabiduría particular, la han traducido en métodos simples no espirituales y han verificado científicamente su eficacia. Por lo tanto, una o dos sesiones de meditación de 20 a 30 minutos al día pueden tener efectos beneficiosos duraderos sobre la salud. De hecho, los meditadores avanzados también pueden controlar significativamente su presión arterial y frecuencia cardíaca.
La eliminación del abuso de drogas (tanto las drogas ilegales como los medicamentos recetados tienen el potencial de abuso) y no más que el uso moderado de alcohol son importantes para el manejo exitoso del estrés. Sabemos que las personas, cuando están estresadas, buscan estas salidas, pero también sabemos que muchas de estas sustancias sensibilizan (hacen aún más receptiva) la respuesta al estrés. Como resultado, los pequeños problemas producen grandes oleadas de sustancias químicas de estrés. Es más, estos intentos con drogas y alcohol para enmascarar el estrés a menudo evitan que la persona enfrente el problema directamente. En consecuencia, no pueden desarrollar formas efectivas de afrontar o eliminar el estrés.
De hecho, incluso los medicamentos recetados para el tratamiento de la ansiedad, como diazepam (Valium), lorazepam (Ativan), clonazepam (Klonopin) o alprazolam (Xanax), pueden ser contraproducentes de la misma manera. Por lo tanto, estos medicamentos solo deben usarse con precaución bajo la estricta guía de un médico. Sin embargo, si el estrés produce un problema psiquiátrico en toda regla, como el trastorno de estrés postraumático (TEPT), depresión clínica o trastornos de ansiedad, los medicamentos psicotrópicos, en particular los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), son extremadamente útiles. Los ejemplos de ISRS incluyen sertralina (Zoloft), paroxetina (Paxil), fluoxetina (Prozac), citalopram (Celexa) y escitalopram (Lexapro).
Sabemos que el estrés crónico o ininterrumpido es muy dañino. Por lo tanto, es importante tomar descansos y descomprimir . Tómate un descanso para almorzar y no hables de trabajo. Salga a caminar en lugar de tomar un café. Utilice los fines de semana para relajarse y no programe tantos eventos para que el lunes por la mañana parezca un alivio. Aprenda a reconocer y responder a sus señales de estrés. Tome vacaciones regulares o incluso fines de semana largos o días de salud mental a intervalos regulares.
Cree previsibilidad en el trabajo y la vida familiar tanto como sea posible. La estructura y la rutina en la vida de uno no pueden evitar que suceda lo inesperado. Sin embargo, pueden proporcionar un marco cómodo desde el que responder a lo inesperado. Piense en el futuro y trate de anticipar la variedad de posibilidades, buenas y malas, que pueden convertirse en realidades en el trabajo o en el hogar. Generar escenarios y planes de respuesta. Uno podría encontrar que lo «inesperado» realmente no siempre surge de la nada. Con este tipo de preparación, es posible convertir el estrés en una fuerza positiva para trabajar por el crecimiento y el cambio.
Para aquellos que pueden necesitar ayuda para lidiar con el estrés, varios proveedores de atención de salud mental ofrecen asesoramiento para el manejo del estrés en forma de terapia individual o grupal. El asesoramiento sobre el estrés y la terapia de discusión grupal han demostrado reducir los síntomas del estrés y mejorar la salud y la actitud en general.
¿Qué hay en el futuro para el estrés?
El estrés es parte de la vida y siempre estará presente. Las claves para lidiar con el estrés son el control apropiado de los factores estresantes y el manejo de nuestras respuestas físicas (fisiológicas) y mentales (psicológicas).
Todos tenemos respuestas al estrés ligeramente diferentes debido a nuestra estructura genética. En el futuro, tal vez seamos capaces de alterar nuestros genes (por ejemplo, si estamos genéticamente determinados a reaccionar en exceso o en defecto al estrés). De hecho, el campo de la farmacogenética (medicamentos que ingresan al ADN de las células y activan o desactivan ciertos genes) es muy prometedor para el área del estrés y la salud.