05 may 2021 Arturo Ignacio Siso Sosa: Hábitos saludables para una vida saludable expresa.me
Se da por sentado que la mayoría de nosotros queremos vivir una vida larga, feliz, exitosa y saludable. Desafortunadamente, en nuestra búsqueda del éxito a menudo tomamos atajos con nuestra salud y terminamos sufriendo diversas dolencias y discapacidades que podríamos haber evitado.
No tiene por qué ser así en absoluto. Aunque muchos de nosotros vivimos una vida estresante y exigente, con solo unos pequeños ajustes aquí y allá, podemos desarrollar hábitos que nos ayudarán a vivir vidas más saludables y productivas.
Un hábito se define como una «forma habitual de comportarse, algo que una persona hace a menudo de forma regular y repetida». La palabra clave en esta definición es «repetida».
Para garantizar la salud física y emocional continua a medida que envejece, comience por reformar las decisiones simples que toma cada día.
A continuación, hábitos diarios saludables que pueden ayudarle a mejorar su bienestar físico y mental. Idealmente, elija uno y luego espere hasta que esté completamente integrado en su rutina diaria antes de seleccionar otro.
1.- Ejercicio
Estamos hechos para movernos. El movimiento es fundamental para cargar los huesos y los músculos y para mantener la densidad ósea y muscular. Cuando dejamos de movernos, nos ponemos rígidos y perdemos masa muscular, rango de movimiento, densidad ósea y equilibrio, lo que puede tener consecuencias desastrosas. No necesita ser un adicto/a al fitness o un atleta superestrella para mantenerse saludable, pero debe seguir moviéndose.
Muchas autoridades del ejercicio sugieren 30 minutos de ejercicio, 5-6 días a la semana, dando a su cuerpo un día para descansar y recuperarse. El ejercicio no tiene por qué ser una experiencia desgarradora del tipo de hombre de hierro. Algo tan simple como una caminata rápida de 30 minutos puede hacer maravillas para su salud y, literalmente, agregar años a su vida. Y puede complementarse subiendo las escaleras en el trabajo, caminando de 10 a 15 minutos durante el almuerzo o teniendo un pequeño dispositivo de pedaleo en su escritorio. Lo principal es encontrar ejercicio que le guste, no algo que sea una prueba.
2.- Dieta saludable
Lo ha escuchado antes, y eso es porque es verdad: una buena nutrición es fundamental para una salud óptima. Pero una buena nutrición no tiene por qué significar una privación de la dieta. No tiene que pasar hambre o seguir la última dieta de moda para mantener la salud. En su lugar, elija alimentos reales y ricos en nutrientes de manera constante. Si suena simple, es porque lo es.
Este hábito incluye cosas como comer más frutas y nueces y evitar las bebidas azucaradas y los bocadillos. A la hora de comer, expertos recomiendan una porción de pescado dos veces por semana. Además de ser una fuente rica en proteínas, los pescados grasos (caballa, salmón, trucha de lago, arenque, sardinas y atún blanco) tienen ácidos grasos omega-3 que reducen la amenaza de enfermedades cardíacas.
No olvide el control de las porciones. Si desea vivir hasta los 100 años, elija porciones más grandes de frutas y verduras ricas en vitaminas, minerales y fibra, y consuma porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido calórico que contengan grandes cantidades de azúcar y grasas.
3.- Mastique la comida
Muchos nutricionistas recomiendan masticar cada bocado de 20 a 30 veces para obtener su forma más digerible. Los estudios también han demostrado que masticar lentamente reduce la ingesta de calorías en aproximadamente un 10%, en parte porque el estómago tarda unos 20 minutos en decirle al cerebro que está lleno.
4.- Manténgase hidratado/a
Obtener la cantidad adecuada de agua es extremadamente importante ya que cada célula, tejido y órgano de nuestro cuerpo necesita agua. Tradicionalmente se nos dice que necesitamos ocho vasos de agua de 8 onzas al día, una cantidad que nunca se ha comprobado médicamente. Quizás una mejor guía es tratar de beber suficiente agua para orinar una vez cada 2 a 4 horas, y que la orina sea de color claro.
El agua es fundamental para mantenerse hidratado y evitar dolores de cabeza, fatiga y problemas de concentración. Tenga a mano una botella de agua reutilizable y colóquela siempre a la vista para recordarse que debe beber con regularidad. El té, las infusiones de hierbas y el café sin azúcar también son buenas opciones.
5.- No descuide la higiene dental
Algunos estudios indican que el uso regular de hilo dental podría agregar más de 6 años a su vida. ¿Por qué? La teoría es que las bacterias que producen la placa dental ingresan al torrente sanguíneo y de alguna manera están asociadas con la inflamación que bloquea los vasos sanguíneos y causa enfermedades cardíacas. Por lo tanto, adquiera el hábito de pasar un buen hilo dental a sus dientes antes de dormir y agregue años a su vida.
6.- Maneje el estrés
El estrés es una parte inevitable, incluso saludable, de la vida. Se ha demostrado que un poco de estrés a corto plazo agudiza nuestras habilidades cognitivas y fortalece nuestro sistema inmunológico; sin embargo, el estrés crónico a largo plazo realmente puede afectar nuestra salud, comprometiendo nuestro sueño, sistema inmunológico, salud física y bienestar emocional.
Haga cosas que disfrute y le ayuden a mantenerse. Si está experimentando un estrés leve, es posible que desee participar en actividades relajantes como la meditación, la oración, el tai chi, el yoga o la respiración profunda. Si su nivel de tensión es alto, es importante hacer cosas que sean más expresivas físicamente y que involucren movimientos motores fuertes. Se sugiere hacer cualquier tipo de actividad que involucre las piernas porque esa es la masa muscular más grande y ayudará a liberar la mayor tensión. Esto podría significar salir a caminar, correr o andar en bicicleta vigorosamente.
7.- Exámenes de rutina
No es ningún secreto que una de las mejores formas de mantener la salud es, en primer lugar, evitar que se produzcan enfermedades. Los chequeos regulares y los exámenes de detección son fundamentales para prevenir enfermedades o detectarlas temprano, cuando es más tratable.
Una de las cosas más importantes que pueden hacer las mujeres es controlar el colesterol y la presión arterial con regularidad. El ataque cardíaco sigue siendo la principal causa de muerte de las mujeres, y para prevenirlo es importante evitar fumar y mantener la presión arterial baja y niveles saludables de colesterol.
Las pruebas de Papanicolaou, las mamografías y las colonoscopias regulares son importantes. El momento y la frecuencia de estas pruebas de detección variarán según su edad y nivel de riesgo. Es posible que las mujeres con antecedentes familiares de cáncer de mama o de colon deban comenzar a hacerse las pruebas de detección antes que las mujeres de riesgo promedio.
8.- Construya comunidad
Un sentido de comunidad es vital para nuestra salud espiritual y emocional. Construir una comunidad es una de las cosas más importantes que puede hacer para cuidarse a sí mismo: todo su ser. Una comunidad proporciona un sentido de pertenencia y nos permite sentir que somos parte de algo, en lugar de estar separados de algo.
Hay innumerables formas de construir una comunidad. Algunas personas disfrutan de actividades individuales, como compartir una comida o dar un paseo. Otros pueden optar por unirse a una iglesia, un club o un equipo deportivo. Lo importante es encontrar ese sentido de comunidad.
9.- Entrene su cerebro
Mantener la función cognitiva es fundamental para envejecer bien, mantener la independencia y ser feliz. En el pasado, los crucigramas han recibido toda la gloria por ayudarnos a mantener la función cognitiva a medida que envejecemos, pero ahora sabemos que no existe una fórmula mágica única. De hecho, la clave para mantener la función cognitiva puede ser una combinación de varios otros hábitos saludables: moverse, comer muchos ácidos grasos omega-3 y mantenerse sociable.
Si desea mantenerse vibrante y nítido a medida que envejece, permanezca involucrado en su red social. Varios estudios han indicado que la actividad social frecuente puede ayudar a prevenir o retrasar el deterioro cognitivo en la vejez.
La investigación valida lo que muchos de nosotros parecemos saber intuitivamente: nos necesitamos unos a otros. Somos criaturas sociales por naturaleza, y resulta que esta actividad social hace más que ayudarnos a sentirnos conectados y elevados: estimula el pensamiento complejo.
10.- Duerma bien
El sueño es fundamental para nuestro bienestar. Mientras dormimos, el cerebro limpia los escombros del trabajo diario mientras restablece y restaura las redes nerviosas para que puedan funcionar completamente cuando nos despertamos.
Todos conocemos los efectos más comunes causados por la falta de sueño: somnolencia, fatiga, falta de concentración y olvido. Pero las consecuencias de la falta de sueño pueden ir mucho más allá de las conocidas y posiblemente tener efectos duraderos en su cerebro.
La persona promedio necesita de seis a ocho horas de sueño por día, pero la mayoría de nosotros no duerme tanto como necesitamos. De hecho, la mayoría de los occidentales sufren una privación crónica del sueño, y los estudios han demostrado que esta privación tiene graves consecuencias para la salud. La falta de sueño se ha relacionado con la obesidad, el aumento del consumo de alcohol y tabaco, los desequilibrios hormonales y una mayor incidencia de diabetes y presión arterial alta. Además, la falta de sueño compromete el sistema inmunológico, lo que dificulta la lucha contra las infecciones. La privación persistente del sueño puede resultar en cambios de humor significativos y comportamiento errático.
11.- Proteja su piel
La piel es el órgano más grande del cuerpo. Este órgano increíblemente importante, pero a menudo pasado por alto, realiza muchas funciones esenciales. Protege contra los gérmenes, cubre los órganos internos y ayuda a regular la temperatura corporal. Sin embargo, a menudo pasamos por alto la piel en nuestra búsqueda de la salud.
La piel sana comienza por dentro. Para cuidar su piel, asegúrese de dormir lo suficiente, mantenerse hidratado, comer una dieta rica en nutrientes y evitar el exceso de toxinas como el alcohol, la cafeína, el azúcar y el tabaco.
Quizás la forma más importante de cuidar su piel y su salud es prevenir el cáncer de piel. Aproximadamente el 90 por ciento de todos los cánceres de piel son causados por la exposición a los rayos ultravioleta (UV) del sol. La mejor manera de prevenir el cáncer de piel es proteger su piel de la exposición al sol y controlar su piel para detectar cualquier cambio.
12.- Sonría
Una vida sin risa no es vida en absoluto. Reír es más que divertido: es bueno para la salud. De hecho, la investigación clínica ha demostrado que puede reducir las hormonas del estrés y estimular el sistema inmunológico.
La risa desencadena la liberación de endorfinas (hormonas que mejoran la salud y hacen que se sienta bien). Se ha demostrado que eleva el estado de ánimo y reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
Expertos que han estado estudiando los efectos de la risa en el sistema inmunológico han descubierto que la risa puede reducir la presión arterial, reducir las hormonas del estrés y estimular la inmunidad. La risa aumenta la cantidad de células productoras de anticuerpos y mejora la efectividad de las células T, lo que resulta en un sistema inmunológico más fuerte y menos efectos físicos del estrés.
Este es un hábito fácil de adoptar y tendrá un gran impacto en su estado de ánimo. Simplemente levantar las comisuras de la boca produce endorfinas, ¡brindando felicidad instantánea!
13.- Cuente sus bendiciones
Todos hemos experimentado momentos en los que nos sentimos abrumados por la gratitud, tal vez incluso conmovidos hasta las lágrimas. Es una sensación poderosa y crea una ráfaga de endorfinas que nos elevan. La gratitud lleva el agradecimiento al siguiente nivel. Es un profundo sentido de aprecio. Sentirse agradecido es sentirse cálido, alegre y bendecido.
En conclusión, una de las ventajas de adoptar hábitos de vida saludables es que es posible mantenerlos para siempre. Esto no siempre es posible con soluciones extremas que a menudo se convierten en una moda pasajera. ¡Al enfocarse en hábitos de vida saludables, se asegurará de que su éxito sea duradero!