03 dic 2020 Arturo Siso Sosa explica como controlar lo que comemos y cuánto comemos
Vivimos en un entorno rebosante de alimentos y bebidas que satisfacen nuestros antojos de grasa, sal y azúcar, pero estos nos hacen tener sobrepeso, causar enfermedades y acortar nuestras vidas. Un adulto puede sobrevivir con tan solo 500 miligramos (mg) de sodio al día. Pero la ingesta estadounidense promedio es aproximadamente siete veces esa cantidad, o 3.400 mg. Los seres humanos ciertamente pueden vivir sin azúcar (y, de hecho, sin ningún tipo de carbohidrato siempre que haya algo de grasa y proteína disponible), pero los estadounidenses ahora consumen, en promedio, alrededor de 20 cucharaditas de azúcar agregada al día, y eso es más que azúcares que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y productos lácteos.
No hay nada natural en el entorno alimentario actual. Las políticas e intereses agrícolas y alimentarios, pasados ??y presentes, determinan las opciones de alimentos, los precios e incluso los lugares donde podemos comprar alimentos. Pero como individuos, debemos hacer frente, elegir sabiamente y resistir las tentaciones que se nos presentan. Mucha gente dice que la adopción de dietas bajas en sal, grasas, azúcar o productos animales altera sus preferencias alimentarias, y hay alguna evidencia científica que respalda esta experiencia. Los investigadores también han investigado métodos para modificar las preferencias alimentarias de una persona para que los alimentos más saludables sean más atractivos. En general, y no de forma inesperada, las preferencias de sabor y comida son más maleables cuando somos jóvenes (de hecho, en el útero), pero como adultos, todavía podemos trabajar en ellos.
Modificar sus preferencias de sabor
Algunos estudios sugieren que las preferencias gustativas de un bebé pueden verse alteradas por lo que la madre comió y bebió durante el embarazo. En un estudio citado con frecuencia, los investigadores asignaron al azar a las madres a beber jugo de zanahoria o agua durante el último trimestre de su embarazo. Los bebés de madres que bebieron jugo de zanahoria disfrutaron más de los cereales con sabor a zanahoria que los bebés de las madres que bebieron agua (las preferencias de los bebés se pueden descifrar a partir de las expresiones faciales).
Pero parece que las preferencias de sabor pueden cambiar incluso cuando seamos mayores. Varios estudios han demostrado que las personas que logran seguir una dieta baja en sodio durante varios meses terminan prefiriendo concentraciones más bajas de sal en sus alimentos. También se puede cambiar el apetito por el azúcar y la grasa, aunque hay menos evidencia experimental de ello.
Desarrollar el gusto por las verduras
Modificar nuestro paladar para que no nos guste la sal y el azúcar nocivos para la salud es una forma de hacerlo. Pero una estrategia alternativa es aumentar nuestro gusto por los alimentos que son certificablemente saludables, como las verduras.
La mayoría de las verduras son escasas en calorías, una ventaja en un entorno de alimentos ricos en calorías, pero parte de la razón por la que muchas personas las encuentran poco apetecibles. Las verduras también contienen compuestos amargos, y algunas personas tienen una propensión genética a experimentar más amargura de las verduras (así como de otros alimentos) que otras personas. La amargura elevada también puede oscurecer la dulzura.
El azúcar añadido es una de las muchas cosas que están mal en la dieta estadounidense, pero en entornos experimentales, endulzar las verduras ha funcionado para abrir el apetito por ellas. En un estudio de niños pequeños, a dos tercios de los sujetos les gustaban las verduras rociadas con un edulcorante artificial, mientras que a nadie les gustaban las verduras si estaban rociadas con agua corriente. Los investigadores pudieron destetar a los niños del agua azucarada al reducir la concentración de edulcorante en varias comidas. Estudios similares mostraron que la misma estrategia funciona en adultos, aunque con menor eficacia.
Estamos programados para buscar variedad para obtener todos los nutrientes que necesitamos. Por lo tanto, comer una variedad de verduras en una sola comida es otra forma de fomentar una mayor ingesta. Por el contrario, puede utilizar esta información para reducir el consumo de azúcar y sal limitando la cantidad de esos alimentos densos en calorías que consume en una comida.
Desarrollar el gusto por los cereales integrales
Las variaciones genéticas que afectan las reacciones a las verduras de sabor amargo también pueden influir en el gusto de una persona por los cereales integrales.
Al menos al principio, una estrategia para hacer que los cereales integrales sean más atractivos es simplemente mezclar algunos cereales refinados. Puede hacer algo en casa sustituyendo la mitad de la harina en recetas de galletas, muffins o pan con harina integral. Mezclar germen de trigo en albóndigas, pastel de carne o hamburguesas o agregar cebada, un grano integral de sabor suave, como espesante en sopas y guisos, son otras formas fáciles de introducir más granos integrales en su dieta.
Ríndete a tu deseo (sólo un poco)
Las dietas para adelgazar y otros tipos de dietas tienen una larga historia de escaso éxito a largo plazo. Una posible explicación, entre muchas, es que excluir por completo ciertos alimentos y sus sabores, aviva nuestro apetito por ellos. Una vez más, la moderación es una buena idea.
Las investigaciones han demostrado que las personas que hacen dieta son más sensibles a las señales de comida que las que no lo hacen: cuando ven un alimento atractivo, son menos capaces de dejar de pensar en él que las personas que no hacen dieta. Esto es cierto incluso si consumen tantas calorías como las personas que no hacen dieta.
Cambiando nociones preconcebidas
Aunque la experiencia sensual de comer probablemente tenga la mayor influencia en nuestros deseos gustativos, nuestras ideas sobre la comida también pueden moldearlos. Cuando los investigadores les dijeron a los estudiantes universitarios que iban a recibir una «bebida energética» (aunque no lo fuera), el pulso de los estudiantes aumentó después de la ingestión, lo que no sucedió en los sujetos de control.